PRINCIPIO DE LA ESTABILIZACIÓN LUMBOPÉLVICA EN PILATES

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La estabilidad lumbopélvica es una de las esencias del método Pilates. Uno de los aspectos en los que Joseph Pilates insistió muchísimo, es que una columna mal alineada a menudo se atribuye a la posición de la pelvis y de los músculos que la rodean. Consiste en la contracción equilibrada entre la parte anterior y posterior (abdominal y lumbar) de los músculos del centro energético.

El confort de la parte baja de la espalda depende de la estabilización de la pelvis, y los músculos abdominales, transverso y oblicuos son los mayores responsables. Por tanto, saber reconocer la inclinación pélvica de anteversión y retroversión, y ser capaz de mantener la columna lumbar neutral, especialmente durante los movimientos de los miembros inferiores, son importantes objetivos de este método. Una pelvis inclinada hacia delante (anteversión) o hacia atrás (retroversión) hará presión sobre el músculo psoas que la recorre y que conecta el muslo con la columna, y a su vez ayudará a tirar de la columna hacia un lado u otro, haciendo que se incline hacia delante o hacia detrás por compensación.

Con el Método Pilates aprendemos a colocarla correctamente para poder trabajar todas las posiciones de una forma equilibrada y evitar lesiones. La pelvis debe permanecer en la posición más natural, para la correcta mecánica del cuerpo, ya que esta posición, preserva las curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, y permite a los abdominales contraerse correctamente.

El modo de sostenerla afectará no sólo a la postura, sino que con el tiempo, esta situación puede causar daño y dolor.

Al tener la pelvis colocada en su posición ideal «neutra» estamos funcionando de la manera en que se supone debemos hacerlo, ayudando a minimizar los riesgos de lesión.

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  • Potencia la estabilidad del tronco.
  • Preserva las curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, permitiendo que los músculos abdominales se contraigan correctamente durante el movimiento, y proporcionando una mayor protección a la parte baja de la espalda.
  • Reduce la tensión excesiva sobre los músculos, ligamentos y articulaciones, evitando lesiones de tipo ciático, hernias de disco, etc…
  • Aumento de la fuerza abdominal, que en consecuencia actuará optimamente como soporte de la zona lumbar.
  • Liberación del estrés de la zona lumbar durante los movimientos de flexoextensión del tronco.
  • Reeduca los músculos que sostienen y estabilizan la columna vertebral mientras brazos y piernas realizan un trabajo, facilitando el aprendizaje del principio de disociación.
  • Proporciona una optima reorganización de nuestro mapa corporal, que nos permite «darnos cuenta» de nuestras malas colocaciones y tensiones innecesarias, ayudándonos así, a corregir nuestras malas posturas.
  • Reestablece la estabilidad en el núcleo, reequilibrando el cuerpo y alineándolo como es debido, reduciendo significativamente, e incluso haciendo desaparecer los dolores de espalda.
  • Facilita la contracción equilibrada del transverso del abdomen, el diafragma, múltífidos y músculos del suelo pélvico.
  • La columna lumbar absorbe mejor las fuerzas ya que la presión ejercida sobre los discos vertebrales es homogénea en toda su superficie

El correcto reclutamiento muscular y desarrollo equilibrado de la musculatura alrededor de la pelvis, es una posición más efectiva en la que los músculos del tronco se activan mejor.

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[/av_one_full][av_heading tag=’h2′ padding=’15’ heading=’Claves para asimilar el principio de estabilización lumbopélvica ‘ color=’custom-color-heading’ style=’blockquote modern-quote’ custom_font=’#d8da4b’ size=» subheading_active=» subheading_size=’15’ custom_class=»][/av_heading]

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La mejor forma de aprender a mantener tu pelvis alineada en su posición natural, es tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas a la anchura de las caderas, y apoyar las muñecas en las crestas ilíacas (los huesos que sobresalen de tu pelvis). Junta los dedos de una mano con los de la otra sobre el hueso púbico formando un triángulo. Debe estar en un plano nivelado.

Si colocamos la pelvis en retroversión haremos desaparecer la curva lumbar y el triángulo púbico se inclinará hacia atrás, notando como las crestas iliacas se acercan hacia las costillas y el hueso púbico queda ligeramente por encima de ellas. Al colocar la pelvis en anteversión el triángulo púbico apuntará hacia abajo y la parte superior de las crestas iliacas hacia adelante aumentando la curvatura natural de la columna lumbar.

Realiza un balanceo  de la pelvis hacia las dos posiciones (retroversión y anteversión) para  poder calcular el rango de movimiento hasta encontrar el punto de equilibrio entre las dos, aquel en el que te sientas cómodo. Esta será tu postura neutra. Debes conseguir la estabilización lumbopélvica, desde una suave contracción de los músculos del suelo pélvico y los abdominales, especialmente, el transverso y los oblicuos.

El movimiento debe ser muy suave sin tensar los glúteos ni las piernas. Debes sentir en todo momento tu columna completamente alineada y larga, sin tensión.

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Tumbado en supino con las rodillas en flexion.
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Tumbado en supino con rodillas flexionadas.
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Tumbado en supino, con brazos extendidos o a lo largo del cuerpo.
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En cuadrupedia.
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En cuadrupedia.
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En decúbito lateral.
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En plancha.
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